一顿素餐

图片来源：https://unsplash.com/@annapelzer

你的饮食习惯是什么？在你看来，素食与运动能力之间的关系是什么？

现今，越来越多的人成为素食主义者，因为素食有诸多好处，比如对环境友好1、可以降低

患心脏病和其他疾病的风险2。但在许多人看来，素餐的结构可能会导致运动表现不佳，因

为它们缺乏某些营养，如蛋白质和维生素 D3,4。

然而，在 2020 年，来自蒙特利尔魁北克大学的学者盖伊-哈吉-布特罗斯和他的科研团队打破了这种观念。他们的研究表明，在年轻的瘦且健康的女性群体中，素食者的肌肉力量与杂食者不相上下，其耐力甚至优于杂食者5。

因此，根据这项研究，素食似乎并不一定会削弱运动能力，甚至可能还会增强耐力。

研究是 如何 进行的？

这项研究共有 56 名参与者，包括素食者和杂食者。她们都是健康且瘦的年轻女性，有相似的运动、吸烟和饮酒习惯。她们都遵循各自的饮食习惯至少 2 年5，这使得这项研究比较可靠。

你可能想知道为什么该研究只包括女性，因为女性素食者明显多于男性素食者，且较为年轻。这意味着在女性群体中更容易招募到运动能力强的健康素食者。

随后，所有参与者都被邀请参加了以下几个测试项目：（1）估计最大摄氧量（运动时身体能吸入和使用的最大氧气量），（2）亚极限耐力（能坚持剧烈运动多长时间）。它们用来反映参与者的运动耐力。测量方法是使用单车测力计，它看起来像一辆健身自行车，但能监测参与者的心率、呼吸和血压。(3）上半身肌肉力量，（4）下半身肌肉力量。它们分别通过健身房常见的压胸机和压腿机3测量。

素食对我们的运动能力有何影响 ？

根据得出的数据（表 1），在每周运动量相近的情况下，素食者在估计最大摄氧量测试中以2.9 毫升/千克/分钟的优势胜出。她们在亚极限耐力方面也有巨大优势，比杂食者多出 3.4分钟。而素食者和杂食者的上半身（胸压）和下半身（腿压）肌肉力量非常相似，都只相差0.1 千克5。 因此，结果表明，对于年轻的瘦且健康的女性来说，素食对耐力有好处，且对

肌肉力量没有坏处。这一结果与人们对素食者的刻板印象截然相反。

素食者耐力更强的 原因 是什么？

你可能想知道为什么素食者的耐力会更好？以下列举了一些可能的原因。

素食基本上通过两种方式提高人们的耐力。一种方法是提高能量供应效率，另一种是削弱导致肌肉疲劳和酸痛的因素。

首先，素食为什么能提高素食者肌肉的能量供应效率？

这是因为能量是由氧气氧化糖产生的，而素食可以提高人们肌肉中糖分和氧气的供应。反应物越多，产物越多，因此产生的能量也就越多。

素食之所以能促进糖的供应，是因为素食中的谷物、豆类和根茎类蔬菜含有丰富的糖分，能在素食者的肌肉中储存更多的糖分6。虽然杂食动物摄入的脂肪和蛋白质等其他能量物质较多，但其分解供能效率低于糖，因此在运动中，杂食动物体内糖的供应效率可能较低。

素食还能提高供氧量。氧气通过血液从肺部输送到肌肉，由于植物中的某些脂肪含量较低，

所以素食可以降低人们血液中的脂肪浓度7，使血液粘稠度降低。血液粘稠度降低，血流速度就会加快，氧气的传输也会加快，从而使肌肉中有更多的氧气供应。

所以素食者在做运动时，肌肉中的糖和氧气的供应量多，能量的供应就多，耐力也就提高了。那么，素食如何削弱使得肌肉疲劳和酸痛的因素呢？

一个因素是氧化应激反应。这是我们身体的一种过度反应，会加速肌肉疲劳8。但幸运的是，素食中含大量的维生素 C、维生素 E 等成分，它们是氧化应激反应的天敌，能削弱这一因素，因此疲劳就会延迟。

另一个因素是炎症4。它导致我们许多常见的不适，如生病时的喉咙红肿，和剧烈运动时肌肉酸痛等等。然而，令人惊喜的是，素食能减少炎症9，因为素餐中不含有炎症因子或致敏成分，如红肉10。所以，素食者在剧烈运动时会较少出现肌肉酸痛。

因此，素餐通过延缓疲劳和减少肌肉酸痛提高了素食者的耐力。

所以事实上，素食真的能给我们的身体带来一些不可思议的变化！

这项研究 有什么局限 ？

尽管这项研究的结果令人惊叹，但我们也应该注意到其中存在一些局限性。这项研究只针对健康且瘦的年轻女性。因此，严格来说，结论只适用于这一群体5。我们应开展更多的研究，将其他人群纳入其中。

另一个局限性是，这项研究只通过一个问题--"你每周花多少时间做运动？"5来衡量参与者的定期运动情况。这个问题的不足之处是忽略了运动强度，不同参与者的运动强度可能不同。不过鉴于结果中素食者只在耐力上比杂食者有明显优势，而在力量上不相上下，这是由于素食者平均比杂食者只在耐力上做了强度更大的练习的可能性较小。所以一般来说，这虽然对研究的严谨性有所不利，但研究结果依然是可以带给我们启示的。

研究给我们带来的 启示

它启发我们，素食除了具有以往公认的好处外，还有助于体育运动，尤其是注重耐力的体育运动。由于该结论仅适用于健康且瘦的年轻女性，因此未来应开展更多包括其他人群在内的研究。不过，研究结果还是可以在一定程度上说服临床医生不要阻止素食，甚至考虑将素食用于运动训练计划5，比如马拉松训练。

让我们对素食更有信心！尝试素食时不用太担心它会削弱我们的运动能力了，尤其是对健康且瘦的年轻女性而言。

参考文献

1. Pimentel D, Pimentel M. Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. Am J Clin Nutr. 2003; 78: 660S–3S.

2. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults. J Am Heart Assoc. 2019; 8: e012865.

3. Fields H, Ruddy B, Wallace MR, Shah A, Millstine D, Marks L. How to monitor and advise vegans to ensure adequate nutrient intake. J Am Osteopath Assoc. 2016 ;116: 96–9.

4. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, Leite CDC, Arruda W, Veiga RR, et al. Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation. J Appl Physiol. 1985; 2017: 407–14.

5. Boutros GH, Landry-Duval MA, Garzon M et al. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?. Eur J Clin Nutr. 2020; 74: 1550–1555. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0639-y

6. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients. 2018; 10: E298.

7. Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Effects of vegetarian diets on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J. Am. Heart. Assoc. 2015; 4: e002408.

8. Powers SK, Talbert EE, Adhihetty PJ. Reactive oxygen and nitrogen species as intracellular signals in skeletal muscle. J. Physiol. 2011; 589: 2129–2138.

9. Haghighatdoost F, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO, Rouhani MH. Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2017; 20: 2713–2721.

10. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019; 11: E130.